Um ideal auf das 30-jährige Jubiläum des Kleine Zeitung Graz Marathons vom 6.-8. Oktober 2023 vorbereitet zu sein, stehen wir mit Rat und Tat zur Seite. Gemeinsam mit unseren Experten von Buff, Dr. Böhm Magnesium Sport, Sportunion Steiermark, Wiener Städtische und Land Steiermark Gesundheit werden in den kommenden Tagen bis zum Marathon immer wieder Tipps veröffentlicht, die beim Trainieren und im Wettkampf hilfreich sein können!
Bestens ausgestattet beim Lauf
Erleben Sie den Marathon- Klassiker gemeinsam mit BUFF®! Graz Marathon bedeutet: vor tausenden Zuschauern das Marathon-Feeling genießen. Die perfekten Begleiter sind dabei BUFF®-Produkte.
Bei den BUFF® True Originals ist für jeden etwas dabei. Egal, für welche Temperaturen, bei
BUFF® finden Sie den passenden Begleiter für den Lauf. Gut ausgerüstet macht Laufen mehr Spaß!
Optimale Nährstoffversorgung
Ein ausgewogener Nährstoff-Mix ist für jeden Athleten wichtig. Besonders gut eignet sich
Magnesium Sport® plus Aminosäuren von Dr. Böhm®. Da ist alles drin, was Sportler brauchen, um den Körper optimal auf intensive Belastungen vorzubereiten und um gut zu regenerieren: Magnesium und Kalium, Vitamine und Spurenelemente. Und natürlich: Die essenzielen Aminosäuren, auch BCAAs genannt, die unerlässlich für sportliche Höchstleistungen und die Regeneration danach sind.
Mit Magnesium zum Marathon
„Der erhöhte Magnesiumbedarf von Sportlern kann nur schwer mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Die größten Magnesiumräuber neben dem Elektrolytverlust beim Sport sind Stress, Alkohol und Müdigkeit. Eine gezielte Zufuhr von ca. 300 mg Magnesium pro Tag ist in der Sportsaison zu empfehlen, am besten in zwei Dosen zu je 150 mg über den Tag verteilt. Dies erhöht die Aufnahme durch den Körper und empfindliche Personen vermeiden Durchfall.“
Running Schritti alias Werner Schrittwieser, Lauf Influencer
3 Gründe für eine private Gesundheitsvorsorge
Die Nachfrage nach der individuell besten Gesundheitsvorsorge steigt kontinuierlich: Jede:r Dritte in Österreich hat bereits eine private Gesundheitsvorsorge! Trotz eines guten öffentlichen Gesundheitswesens sind es vor allem drei Gründe, die Kund:innen eine private Gesundheitsvorsorge abschließen lassen: der Wunsch nach flexiblen Arztterminen, dass sich die Ärzt:innen mehr Zeit nehmen, und die Absicherung steigender Selbstbehalte für Gesundheitsleistungen. Welche Versicherungslösungen für Sie selbst und Ihre Familie optimal und auch leistbar sind, sollte stets in einem ausführlichen Beratungsgespräch erörtert werden. Informieren Sie sich dazu beim kompetenten Beratungsteam der Wiener Städtischen – ob persönlich oder doch lieber online über Video, Live-Chat oder per Telefon, wir sind für Sie da!
Michael Witsch, Landesdirektor der Wiener Städtischen in der Steiermark
Das Wohlbefinden steigern
Wer sich regelmäßig bewegt, hat beste Voraussetzungen, lange gesund und fit zu bleiben! Neben einem aktiven Lebensstil braucht es aber auch den individuell passenden Versicherungsschutz. Der Trend geht dabei klar in Richtung Individualität, Service und Convenience. In der Steiermark setzen sich viele Menschen aktiv mit dem Thema auseinander und suchen nach leistbaren, maßgeschneiderten Lösungen, die sie bei der Wiener Städtischen finden. Die bestHEALTH Sonderklasse-Versicherung ist zum Beispiel besonders für Jüngere attraktiv: Sie besticht mit erweitertem Leistungsportfolio wie Selbstbehaltsentfall vom 20. bis zum 40. Geburtstag, Hebammenservice und psychologische Beratung bei schweren Erkrankungen – und das zu erschwinglichen Prämien! So bekommt Ihr Aufenthalt in einem Spital Sonderklasse.
Michael Witsch, Landesdirektor der Wiener Städtischen in der Steiermark
Sorgenfrei an morgen denken
Die eigene Gesundheit ist das kostbarste Gut, für das jeder Mensch rechtzeitig vorsorgen sollte. Für eine umfassende Vorsorge braucht es gesunde Ernährung, Bewegung und die richtige Absicherung. Neben flexiblen und leistbaren Vorsorgelösungen bietet die Wiener Städtische viele digitale Gesundheitsservices für die ganze Familie. Für Kund:innen mit Sonderklasse- oder Privatarztversicherung gibt es das neue Online-Geburtsvorbereitungspackage mit keleya. Enthalten darin sind ein digitaler Geburtsvorbereitungskurs inkl. Zugang zu den Premium-Funktionen der keleya-Schwangerschafts-App und Online-Partner- sowie -Rückbildungskurse. Obendrauf gibt es ein besonderes „Zuckerl“: ein zusätzliches Self-Care-Kit für werdende Mamas, bestehend aus natürlichen und aufbauenden Produkten für die Schwangerschaft und zur Erholung nach der Entbindung.
Michael Witsch, Landesdirektor der Wiener Städtischen in der Steiermark
Sorgenfrei an morgen denken
Die eigene Gesundheit ist das kostbarste Gut, für das jeder Mensch rechtzeitig vorsorgen sollte. Für eine umfassende Vorsorge braucht es gesunde Ernährung, Bewegung und die richtige Absicherung. Neben flexiblen und leistbaren Vorsorgelösungen bietet die Wiener Städtische viele digitale Gesundheitsservices für die ganze Familie. Für Kund:innen mit Sonderklasse- oder Privatarztversicherung gibt es das neue Online-Geburtsvorbereitungspackage mit keleya. Enthalten darin sind ein digitaler Geburtsvorbereitungskurs inkl. Zugang zu den Premium-Funktionen der keleya-Schwangerschafts-App und Online-Partner- sowie -Rückbildungskurse. Obendrauf gibt es ein besonderes „Zuckerl“: ein zusätzliches Self-Care-Kit für werdende Mamas, bestehend aus natürlichen und aufbauenden Produkten für die Schwangerschaft und zur Erholung nach der Entbindung.
Michael Witsch, Landesdirektor der Wiener Städtischen in der Steiermark
Viele Vorteile durch richtiges Aufwärmen
Richtiges Aufwärmen hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen und kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit für den Wettkampf zu verbessern. Unser Tipp: Aufwärmen in drei Phasen:
1. Mobilisieren: Bevor es mit dem Lauf los geht, sollen Sehnen, Bänder und Gelenke durch Lockern auf den Sport vorbereitet werden.
2. Aktivieren: Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem müssen in Schuss gebracht werden. Zu Beginn sollte mit leichtem Jogging begonnen werden, damit sich der Körper an die Wetterbedingungen anpassen kann.
3.Tonisieren: Zum Abschluss des Aufwärmens wird z. B. durch Abklopfen „tonisiert“. Dadurch soll für die folgende Belastung der richtige Spannungszustand im Muskel erzeugt werden.
Quellenangabe:
A. Fradkin, B. Gabbe & P. A. Cameron (2006). Does warming up prevent injury in sport?: The evidence from randomised controlled trials?, Journal of Science an Medicine in Sports, 9 (3), 214-220.
A. Fradkin, T. R. Zazryn, J. M. Smoliga (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (1), 140-148.
Richtiges Dehnen erhöht die Leistungsfähigkeit
In unserer Gesellschaft wird Dehnen als vorteilhaft angesehen. Grundsätzlich ist diese Annahme korrekt. Allerdings gibt es einiges zu beachten, um diese Trainingsform auch richtig anzuwenden.
Um beim Laufen die optimale Leistung abrufen zu können, ist ein effizienter und kraftsparender Laufstil von enormer Bedeutung. Das Dehnen steigert die Beweglichkeit und somit die Leistungsfähigkeit. Übermäßiges Dehnen von Muskeln reduziert jedoch deren Aktivierung (Tonus) und verringert die Leistung direkt im Anschluss an die Dehn-Einheit. Im Gegensatz dazu können kurze, dynamische Dehnübungen die Leistungsfähigkeit steigern und optimal auf eine Laufeinheit vorbereiten.
Am besten sollten umfassende Dehnübungen abseits von Laufeinheiten oder nach dem Laufen durchgeführt werden. Kurze, dynamische Dehnungen sollte man hingegen vor dem Laufen in das Aufwärmprogramm einbauen.
A. Konrad, R. Mocnik, M. Nakamura, K. Sudi, M. Tilp (2021) The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review, Front. Physiol., 11.
Muskelkater nach dem Laufen? So gehst du damit um.
Muskelkater tritt besonders stark nach sehr anspruchsvollen Trainingseinheiten oder zu Beginn eines Trainingsprogramms auf. Dies ist völlig normal und gehört zum Trainingsprozess. Doch wie sollte man am besten damit umgehen?
Muskelkater entsteht durch kleine Risse in den Muskeln, die aufgrund hoher Belastung auftreten. Diese sollten keinesfalls vernachlässigt werden. Wenn das Training mit hoher Intensität fortgesetzt wird, besteht das Risiko von Muskelzerrungen und sogar Muskelfaserrissen. Dennoch ist es nicht notwendig, das Training gänzlich auszusetzen.
Um einen optimalen Fortschritt zu gewährleisten, empfehlen wir, bei starkem Muskelkater weniger intensiv zu trainieren. Dadurch erhält der Muskel ausreichend Zeit zur Erholung. Darüber hinaus sind lockere Trainingseinheiten hilfreich, um den Heilungsprozess zu beschleunigen und die durch Muskelkater verursachten Beschwerden zu lindern.
K. Cheung, P. A. Hume, L. Maxwell (2012) Delayed Onset Muscle Soreness, Sports Medicine, 33, 145-164.
Erholung als wichtiger Teil des Sports
Nach intensiven Lauf- oder Trainingseinheiten tritt Ermüdung im Körper auf. Diese Ermüdung hängt von dem Fitnesszustand, der Art des Trainings und der Intensität der Einheit ab. Wenn der Körper zu wenig Zeit zur Erholung von dieser Erschöpfung hat, kann dies zu einer verminderten Leistung und schließlich zu Verletzungen führen.
Wie lange diese Erholungszeiten sein sollten, hängt von persönlichen Faktoren, wie der Intensität und der Art des Trainings, ab. Als allgemeine Richtlinie kann man sein allgemeines körperliches Wohlbefinden berücksichtigen: Wenn man sich erschöpft fühlt oder noch immer Muskelkater hat, sollte auf eine weitere intensive Trainingseinheit verzichtet werden. Leichte Aktivitäten können jedoch auch während dieser Phasen vorteilhaft sein und sogar dazu beitragen, die Erholung zu beschleunigen.
S. Skorski, I. Mujika, L. Bosquet, R. Meeusen, A. J. Coutts, T. Meyer (2019) The Temporal Relationship Between Exercise, Recovery Processes, and Changes in Performance, International Journal of Sports Physiology and Performance, 14, 1015-1021.
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